Ciertos alimentos como las almendras, las hierbas y la manzanilla, pueden beneficiar la función cerebral y potencialmente aliviar los síntomas de ansiedad.

La ansiedad es una de las afecciones de salud mental más prevalentes y afecta aproximadamente al 7,3 % de la población mundial. En muchos casos se requiere medicación como el tratamiento principal.

Sin embargo, hay varias estrategias que también puedes usar para ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, desde hacer ejercicios hasta técnicas de respiración.

Además, hay muchos alimentos para aliviar la ansiedad que puedes comer y  que  ayudan a apoyar la función cerebral y reducir la gravedad de sus síntomas, principalmente debido a sus propiedades estimulantes del cerebro.

9 alimentos respaldados por la ciencia que pueden ayudar a aliviar la ansiedad:

Salmón para aliviar la ansiedad

1. Salmón

El salmón es uno de los alimentos para aliviar la ansiedad. Contiene nutrientes que promueven la salud del cerebro, incluida la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estos nutrientes pueden ayudar a regular los neurotransmisores dopamina y serotonina, que pueden tener propiedades calmantes y relajantes. En particular, una dieta rica en EPA y DHA se asocia con tasas más bajas de ansiedad.

Se cree que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir la disfunción de las células cerebrales, que es común en las personas con ansiedad.

La vitamina D también se ha estudiado por sus efectos positivos en la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. Un metanálisis de 2020 mostró que la suplementación con vitamina D se asoció con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo negativo.

En otro estudio, los hombres que comieron salmón del Atlántico 3 veces por semana durante 5 meses informaron menos ansiedad que los que comieron pollo, cerdo o res.

Además, mejoraron los síntomas relacionados con la ansiedad, como la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (12).

Para obtener el mayor beneficio, intenta agregar salmón a tu dieta 2 o 3 veces por semana.

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2. Manzanilla

La manzanilla es una hierba que contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con la ansiedad.

Algunos estudios han examinado la asociación entre el extracto de manzanilla y el alivio de la ansiedad.

Un estudio aleatorio de 38 semanas en 179 personas con trastorno de ansiedad generalizada experimentó una reducción significativamente mayor de los síntomas después de consumir 1500 miligramos de extracto de manzanilla por día en comparación con quienes no lo hicieron.

Manzanilla con antioxidantes para reducir la ansiedad

3. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un compuesto estudiado por su papel en la promoción de la salud del cerebro y la prevención de los trastornos de ansiedad.

Conocida por sus altas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la curcumina puede ayudar a prevenir el daño a las células cerebrales relacionadas con la inflamación crónica y el estrés oxidativo.

Además, los estudios en animales sugieren que la curcumina puede aumentar la conversión del ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 que se encuentra en las plantas, en DHA de manera más efectiva y aumentar los niveles de DHA en el cerebro.

Un estudio aleatorio doble ciego en 80 personas con diabetes encontró que la suplementación diaria de nanocurcumina, una forma de curcumina más pequeña y más biodisponible, durante 8 semanas resultó en puntajes de ansiedad significativamente más bajos en comparación con un placebo.

Vale la pena intentar incorporar la cúrcuma en tu dieta.

Para aumentar la absorción de curcumina, intente combinarla con pimienta negra.

Curcuma que mejora la salud del cerebro y previene la ansiedad

4. Chocolate amargo

La incorporación de un poco de chocolate amargo o negro en tu dieta también puede ayudar a aliviar la ansiedad.

El chocolate negro contiene flavonoles, como la epicatequina y la catequina, que son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes.

Algunas investigaciones sugieren que los flavonoles que se encuentran en el chocolate amargo pueden beneficiar la función cerebral y tener efectos neuroprotectores.

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En particular, los flavonoles pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar las vías de señalización celular.

Estos efectos pueden permitirle adaptarse mejor a situaciones estresantes que pueden provocar ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.

Un estudio transversal de 13,626 participantes encontró que aquellos que consumían chocolate negro tenían síntomas de depresión significativamente más bajos en comparación con aquellos que rara vez comían chocolate negro.

Recuerda, es mejor consumir chocolate amargo con moderación, ya que tiene muchas calorías y es fácil comerlo en exceso.

Chocolate amargo para mejorar la función cerebral

5. Yogur

Los probióticos, o bacterias saludables, que se encuentran en algunos tipos de yogur pueden mejorar varios aspectos de tu bienestar, incluida la salud mental.

Aunque todavía es un campo de investigación emergente, los probióticos pueden apoyar el eje intestino-cerebro, un sistema intrincado entre el tracto gastrointestinal y el cerebro.

En particular, la investigación sugiere que las bacterias intestinales saludables pueden estar relacionadas con una mejor salud mental.

Además, los alimentos probióticos como el yogur pueden promover la salud mental y la función cerebral al reducir la inflamación y aumentar la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina.

Según un estudio, el consumo diario de yogur probiótico durante 6 semanas se asoció con una mejora en la ansiedad, el estrés y la calidad de vida en mujeres posmenopáusicas.

Es importante tener en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos. Para conocer los beneficios de los probióticos, elija un yogur con cultivos activos vivos enumerados como ingrediente.

Yogur con probioticos para mejorar la salud mental

6. Té verde

El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que se ha estudiado por los efectos positivos que puede tener sobre la salud del cerebro y la ansiedad.

En un estudio aleatorio doble ciego, los participantes que consumieron una bebida que contenía L-teanina informaron un estrés subjetivo significativamente menor y una disminución de los niveles de cortisol, una hormona del estrés relacionada con la ansiedad.

Estos efectos pueden deberse al potencial de la L-teanina para evitar que los nervios se sobreexciten.

Además, la L-teanina puede aumentar el GABA, la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que han demostrado tener efectos contra la ansiedad.

Té verde con L-teanina que reduce ansiedad

7. Almendras

Las almendras son una gran fuente de varios nutrientes que se cree que promueven la función cerebral, incluida la vitamina E y las grasas saludables.

De hecho, algunos estudios en animales han encontrado que las almendras podrían reducir el estrés oxidativo y la inflamación, lo que podría estar involucrado en el desarrollo de la ansiedad.

Las almendras también pueden ofrecer otras propiedades para mejorar el estado de ánimo.

Por ejemplo, un estudio encontró que un mayor consumo de nueces, incluidas las almendras, se asoció con una disminución de los síntomas de depresión.

Almendras con nutrientes mejora función cerebral

8. Arándanos

Los arándanos tienen un alto contenido de vitamina C y otros antioxidantes, como los flavonoides, que se han estudiado por su capacidad para mejorar la salud del cerebro y aliviar la ansiedad.

Un estudio de 4 semanas encontró que la suplementación diaria con arándanos silvestres estaba relacionada con menos síntomas de depresión autoinformados en 64 adolescentes.

Algunos estudios en animales también sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en los arándanos pueden reducir el estrés oxidativo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.

Otros estudios incluso han encontrado que una mayor ingesta de frutas, como los arándanos, puede estar relacionada con un menor riesgo de ansiedad.

Arandanos con antioxidantes que reducen ansiedad

9. Huevos

Los huevos son una excelente fuente de triptófano, un neurotransmisor que puede ser beneficioso para los síntomas de ansiedad.

Según un estudio, la ingesta inadecuada de proteínas y el triptófano, ambos abundantes en los huevos, podrían estar asociados con niveles más altos de ansiedad.

Los huevos también contienen vitamina D, con alrededor del 6 % del valor diario recomendadoen un huevo grande. Algunas investigaciones han encontrado que los niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con un aumento de los síntomas de depresión y ansiedad.

Huevos son uno de los mejores alimentos para aliviar la ansiedad.

Aunque estos alimentos pueden apoyar su bienestar mental, no deben reemplazar ningún medicamento u otra terapia recetada por un profesional de la salud.

Huevos con triptofanos para aliviar la ansiedad

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