Desde patrones de respiración simples hasta respiración de yoga, aquí te presentamos 4 ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad.

Cuando resulta difícil respirar en momentos de estrés, practicar ejercicios de respiración para la ansiedad puede ayudar a estabilizar la respuesta de tu cuerpo a las situaciones que genera ansiedad.

Desde patrones de respiración simples hasta respiración de yoga, te presentamos 4 ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad.

Los efectos de la respiración en tu cuerpo y mente

La respiración influye en la reacción de lucha o huida que es una respuesta fisiológica ante la percepción de daño, ataque o amenaza a la supervivencia. Cuando respiras muy rápido, tu sistema nervioso prepara tu cuerpo para actuar en caso de peligro, y te pones tenso y ansioso.

Si tiene ansiedad, puede experimentar dificultad para respirar o respiración rápida e incontrolable (hiperventilación). Los trastornos de ansiedad también pueden acelerar el ritmo cardíaco y dificultar la concentración.

Cuando tomas el tiempo para respirar lentamente y te vuelves más intencional y enfocado con tu respiración, estás enviando un mensaje a su cerebro para que se tranquilice.

Las respiraciones profundas ayudan a aumentar el suministro de oxígeno al cerebro y estimulan el sistema nervioso para promover un estado de calma.

Practicar ejercicios de respiración puede ayudarte a controlar tu sistema nervioso y manejar la respuesta de tu cuerpo a la ansiedad. Si puedes conectar tu mente con la forma en que la respiración afecta tu cuerpo, puedes comenzar a cambiar la forma en que respiras y manejas situaciones estresantes.

Puedes combinar estos ejercicios de respiración con prácticas de meditación, yoga y otras técnicas de relajación para obtener un beneficio adicional. A medida que practiques estos cinco ejercicios de respiración, te resultará más fácil adoptar una mente más tranquila y reducir su ansiedad.

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4 ejercicios de respiración para reducir la ansiedad:

  1. La técnica de respiración 4-7-8

El ejercicio de respiración 4-7-8 también conocida como “respiración relajante”, no solo ayuda a reducir la ansiedad, sino que también mejora los hábitos de sueño y controla las respuestas de ira.

Funciona como un patrón de respiración rítmica con intervalos de cuatro, siete y ocho segundos.

Para practicar esta técnica, concéntrate en este patrón de respiración:

  1. Inhala por la nariz contando hasta cuatro (4)
  2. Aguanta la respiración contando hasta siete (7)
  3. Exhala por la boca contando hasta ocho (8)

Repítalo tres veces y comenzarás a sentirte más en control de tu respiración. Se recomienda usar esta técnica al menos dos veces al día, pero no más de cuatro ciclos de respiración seguidos.

Si te resulta difícil contener la respiración en intervalos de 4-7-8, prueba con un patrón más corto como 2-3 o 5-4.

Siempre y cuando mantengas la proporción del patrón, te resultará más fácil controlar tu respiración y sentirte tranquilo.

La técnica de respiración 4-7-8
  1. Respiración diafragmática

Este ejercicio de respiración involucra tu diafragma. Fomenta el intercambio completo de oxígeno y nos ayuda a tomar respiraciones profundas y refrescantes.

Este método de respiración ralentiza los latidos del corazón y estabiliza la presión arterial, que es clave para estar tranquilo.

Puedes practicar la respiración diafragmática o “respiración abdominal” con estos sencillos pasos:

  1. Siéntate derecho y tira de los hombros hacia atrás para relajarlos.
  2. Pon una mano en tu pecho y una mano en tu estómago
  3. Inhala por la nariz durante unos dos segundos.
  4. Exhala mientras frunces los labios y presionas suavemente el estómago.
  5. Repita estos pasos varias veces hasta que te sientas más relajado.
Respiración diafragmática para aliviar la ansiedad
  1. Respiración de resonancia

La respiración de resonancia es una técnica de respiración simple pero efectiva. Consiste en respirar coherentemente en intervalos de tiempo iguales o respirar a un ritmo de cinco respiraciones por minuto, lo que ayuda a calmar la respiración y pone la mente en un estado relajado.

El objetivo de esta técnica de respiración es sincronizar tu ritmo cardíaco con tu respiración, un estado conocido como resonancia. La frecuencia de resonancia más común es de alrededor de seis respiraciones por minuto, pero esto puede variar según la persona.

En pocas palabras, la respiración por resonancia es una técnica que lo ayuda a reducir su frecuencia respiratoria a unas seis respiraciones por minuto.

Así puedes practicar la respiración de resonancia:

  1. Acuéstate y cierra los ojos.
  2. Inhala suavemente por la nariz con la boca cerrada, contando hasta 6 segundos. No llenes demasiado tus pulmones de aire.
  3. Exhala durante 6 segundos, permitiendo que tu respiración abandone tu cuerpo lentamente y suavemente. No lo fuerces.
  4. Continúa hasta por 10 minutos.
  5. Tómate unos minutos adicionales para estar quieto y concentrarte en cómo se siente tu cuerpo.

Cuando disminuyes intencionalmente el ritmo de tu respiración, naturalmente aumentas la cantidad de tiempo entre los latidos de tu corazón y ayuda a calmar la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo a la ansiedad.

Durante una respuesta de lucha o huida, tu cuerpo se prepara para actuar ante el peligro o el estrés. Con la respiración de resonancia, tu sistema nervioso se calma y los desencadenantes de la ansiedad se vuelven más manejables.

Respiración de resonancia para aliviar la ansiedad
  1. La técnica de respiración alterna

La respiración nasal alternativa es otro ejercicio de respiración que se puede realizar como parte de una práctica de yoga o meditación.

Tal como sugiere el nombre, es la práctica de respirar por cada fosa nasal individualmente.

Los estudios sugieren que practicar la respiración por las fosas nasales alternas es aproximadamente tres veces más efectivo que la respiración consciente para reducir la ansiedad de las personas.

Sigue estos pasos:

  1. Con la mano derecha, coloca las puntas de los dedos índice y medio en la frente, entre las cejas. Coloque su dedo anular y meñique en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la fosa nasal derecha.
  2. Inhala por ambas fosas nasales, tapa la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por la fosa nasal izquierda.
  3. Inhala por la fosa nasal izquierda y luego cierra con el dedo anular.
  4. Suelta el pulgar en la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal derecha.
  5. Inhala por la fosa nasal derecha, cierra con el pulgar, suelta el dedo anular del lado izquierdo y exhala por la fosa nasal izquierda.
Respiración alterna para reducir la ansiedad

Practica ejercicios de respiración para calmar tu ansiedad

Teniendo en cuenta los beneficios de las técnicas de respiración, estos ejercicios son una excelente manera de comenzar tu rutina matutina amigable con la ansiedad.

Los ejercicios de respiración no son para todos, especialmente para quienes tienen síntomas de pánico o trastorno por estrés postraumático (TEPT).

En esos casos, el enfoque de la respiración profunda puede aumentar algunos síntomas y debe introducirse lentamente, o deben usarse alternativas, como la visualización guiada.

No te sientas presionado por sentir que “deberías” poder hacer ejercicios de respiración y beneficiarte de ellos, porque la realidad es que todos calman tu sistema nervioso de diferentes maneras.

Encuentra lo que funciona para tu cuerpo y tus síntomas para ayudar a controlar tu ansiedad. Incluso puede ser útil hablar con un profesional de salud mental sobre posibles opciones de medicamentos y diferentes enfoques de terapia para reducir la ansiedad.

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