11 minutos de ejercicio diarios pueden tener un impacto positivo en tu salud demuestra un nuevo estudio

Si eres de las personas que piensan que no hay tiempo ni energía para hacer deporte después de un día muy ocupado ¡Deberías cambiar esa mentalidad!

Solo 11 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o alta por día podrían reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, muerte prematura, estrés y ansiedad según un nuevo estudio.

Son ejercicios para la salud que todos debemos hacer.

Andar en bicicleta para mejorar la salud

Las actividades aeróbicas incluyen caminar, bailar, correr, trotar, andar en bicicleta y nadar. Una simple caminata por tu barrio o una clase de zumba te puede ayudar a hacer este gran cambio.

Se puede medir el nivel de intensidad de una actividad por el ritmo cardíaco y la respiración mientras uno se mueve. Generalmente, ser capaz de hablar pero no cantar durante una actividad lo haría de intensidad moderada.

La intensidad alta se caracteriza por la incapacidad de mantener una conversación mientras se realiza el ejercicio.

Para explorar este impacto, científicos en gran parte de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido analizaron datos de 196 estudios, que suman más de 30 millones de participantes adultos que fueron seguidos durante 10 años en promedio.

Los resultados de este último estudio se publicaron en el British Journal of Sports Medicine.

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El estudio se centró principalmente en los participantes que habían realizado la cantidad mínima recomendada de 150 minutos de ejercicio a la semana, o 22 minutos al día.

En comparación con los participantes inactivos, los adultos que habían realizado 150 minutos de actividad física aeróbica a la semana tenían un 31 % menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 29 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 15 % menos de riesgo de morir de cáncer.

La misma cantidad de ejercicio se vinculó con un 27 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 12 % menos de riesgo de padecer cáncer.

“Esta es una revisión sistemática convincente de la investigación existente”, dijo la analista médica de CNN, la Dra. Leana Wen, médica de emergencias y profesora de salud pública en la Universidad George Washington, que no participó en la investigación.

“Ya sabíamos que había una fuerte correlación entre el aumento de la actividad física  y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte prematura.

Ejercicios en pareja para la salud mental

Esta investigación lo confirma y, además, afirma que una cantidad menor a los 150 minutos de ejercicio recomendado a la semana también puede ayudar. ”

Incluso las personas que realizaron solo la mitad de la cantidad mínima recomendada de actividad física se vieron beneficiadas. La acumulación de 75 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (alrededor de 11 minutos de actividad al día) se asoció con un 23 % menos de riesgo de muerte prematura.

Hacer actividad durante 75 minutos a la semana también fue suficiente para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17 % y cáncer en un 7 %.

Más allá de los 150 minutos por semana de ejercicios para la salud, cualquier beneficio adicional fue menor.

“Si eres alguien que encuentra que la idea de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana es un poco desalentadora, entonces nuestros hallazgos deberían ser buenas noticias”, dijo el autor del estudio, el Dr. Soren Brage, líder del grupo de Epidemiología de la Actividad Física en la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Cambridge, en un comunicado de prensa.

“Esta también es una buena posición de partida: si encuentras que 75 minutos a la semana es aceptable, entonces podrías intentar aumentar gradualmente hasta llegar a la cantidad total recomendada”.

Los hallazgos de los autores confirman la posición de la Organización Mundial de la Salud de que hacer algunos ejercicios para la salud es mejor que no hacer nada, incluso si no se hace la cantidad de ejercicio recomendada.

“Una de cada 10 muertes prematuras podría haberse evitado si todos lograran al menos la mitad del nivel recomendado de actividad física”, escribieron los autores en el estudio.

Además, “se habrían evitado el 10,9% y el 5,2% de todos los casos incidentes de enfermedades cardiovasculares y cáncer”.

Nota importante: si experimentas dolor mientras haces ejercicio, detente inmediatamente. Consulta con tu médico antes de empezar cualquier nuevo programa de ejercicios.

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Un poco de ejercicio todos los días

Los autores no tenían detalles sobre los tipos específicos de actividad física que hacían los participantes. Pero algunos expertos tienen ideas sobre cómo la actividad física podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.

“Hay muchos mecanismos potenciales que incluyen la mejora y el mantenimiento de la composición corporal, la resistencia a la insulina y la función física debido a una amplia variedad de efectos positivos de la actividad aeróbica”, dijo Haruki Momma, profesor asociado de medicina y ciencia en deportes y ejercicio en Tohoku. Universidad en Japón.

Ejercicios para mejorar la calidad de vida

Los beneficios de hacer estos ejercicios para la salud también podrían incluir la mejora del sistema inmunológico, la salud pulmonar y cardíaca, los niveles de inflamación, la hipertensión, el colesterol y la cantidad de grasa corporal, dijo Eleanor Watts, becaria postdoctoral en la división de epidemiología y genética del cáncer en el Instituto Nacional del Cáncer.

“Esto se traduce en un menor riesgo de contraer enfermedades crónicas”, dijo Peter Katzmarzyk, director ejecutivo asociado de ciencias de población y salud pública en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Luisiana.

Power walking para reducir la ansiedad

El hecho de que los participantes que hicieron solo la mitad de la cantidad mínima recomendada de ejercicio aún experimentaran beneficios no significa que las personas no deban aspirar a hacer más ejercicio, sino que “lo perfecto no debería ser enemigo de lo bueno”, dijo Wen. “Algo es mejor que nada”.

Para realizar hasta 150 minutos de actividad física a la semana, busca actividades que disfrutes, dijo Wen. “Es mucho más probable que te involucres en algo que te encanta hacer que en algo que tienes que obligarte a hacer”.

“La actividad moderada no tiene que implicar lo que normalmente consideramos ejercicio, como deportes o correr”, dijo el coautor del estudio Leandro García, profesor de la facultad de medicina, odontología y ciencias biomédicas de la Universidad Queen’s de Belfast, en un comunicado de prensa.

“A veces, reemplazar algunos hábitos es todo lo que se necesita.

“Por ejemplo, intenta caminar o ir en bicicleta al trabajo en vez de usar auto, o participa en juegos activos con tus hijos o nietos.

Hacer ejercicios para la salud que disfrutes y que sean fáciles de incluir en tu rutina semanal es una excelente manera de volverse más activo”.

Ejercicios y deportes para mejorar la salud mental

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