Usa la respiración profunda, encuentra un objeto de enfoque y utiliza técnicas de relajación muscular son algunos de los 10 consejos para superar una crisis de pánico.

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que provoca reacciones físicas graves cuando no existe ningún peligro real o causa aparente. Las crisis de pánico pueden provocar mucho miedo.

Cuando se presenta un ataque de pánico, puedes sentir que estás perdiendo el control, que estás teniendo un ataque cardíaco o, incluso, que vas a morir.

Que es una crisis de panico

Muchas personas tienen sólo uno o dos ataques de pánico en toda su vida, y el problema quizás desaparece cuando se resuelve una situación estresante.

Sin embargo, si tienes ataques de pánico inesperados,  recurrentes, y pasas mucho tiempo con miedo constante de sufrir otro ataque, es probable que tengas una afección llamada “trastorno de pánico“.

A pesar de que los ataques de pánico en sí mismos no ponen en riesgo la vida, pueden provocar mucho miedo y afectar, de manera significativa, tu calidad de vida. Sin embargo, el tratamiento puede ser muy eficaz.

Crisis de Ansiedad

10 estrategias que puedes usar para detener un ataque de pánico:

 

  1. Usa la respiración profunda:

Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataque de pánico que puede aumentar el miedo, respirar profundamente puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque.

Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente tu pecho y abdomen, y luego expúlsalo lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por un segundo y luego exhala contando hasta cuatro.

Respiracion profunda para superar crisis de panico
  1. Reconoce que estás teniendo una crisis de pánico.

Reconocer que estás sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, puede hacerte recordar que esto es temporal, que pasará y que estás bien.

Quítate el miedo de que te estás muriendo o de que se avecina una muerte inminente. Esto puede permitirte concentrarte en otras técnicas para reducir los síntomas.

  1. Cierra los ojos.

Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te abruman. Si te encuentras en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede provocar que sufras uno.

Para reducir los estímulos, cierra los ojos durante el ataque de pánico. A la vez puede ayudar a controlar tu respiración.

Mujer respirando para reducir la ansiedad
  1. Practica la conciencia plena Mindfulness.

La conciencia plena puede ayudarte a conectar con la realidad que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar un sentimiento de desapego o separación de la realidad.

Concéntrate en las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de tus jeans en las manos. Estas sensaciones específicas te ubican firmemente en la realidad y te dan un objetivo en el cual concentrarte.

Respiracion para la saludmental
  1. Encuentra un objeto de enfoque.

Algunas personas encuentran útil enfocarse en un solo objeto durante un ataque de pánico. Elije un objeto a la vista y ve con atención cada uno de sus detalle y descríbelos a ti mismo.

Por ejemplo, es posible que notes que la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac y que está ligeramente ladeada.

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6. Utiliza técnicas de relajación muscular.

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque de pánico que se aproxima controlando la respuesta de tu cuerpo tanto como sea posible.

Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo. Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas practicado de antemano.

Respiración de resonancia para aliviar la ansiedad
  1. Imagina tu lugar feliz.

¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que puedas imaginar? ¿Una playa soleada frente a un mar de olas suavemente apacibles? ¿Una cabaña en la montaña?

Imagínate en ese lugar, y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínate hundiendo los dedos de los pies en la arena cálida, o sintiendo el olor intenso de los pinos.

Este lugar debe ser tranquilo, calmado y relajante.

Naturaleza para practicar mindfulness

8. Haz ejercicios ligeros.

Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente como debe ser. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo.

Debido a que te sientes estresado, elige un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar.

La excepción a esto es si estás hiperventilando o luchando por respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.

  1. Mantén lavanda a mano.

La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Si sabes que eres susceptible a sufrir ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno.

También puedes intentar tomar té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y calmantes.

La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas. Esta combinación puede causar somnolencia intensa.

10. Repite un mantra internamente.

Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede brindarte algo a lo cual aferrarte durante un ataque de pánico.

Ya sea simplemente “Esto también pasará” o un mantra que sea personal para ti, repítelo en un bucle mental hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.

Si presentas algunos de estos síntomas puedes ponerte en contacto con uno de nuestros especialistas en Simplehealth para recibir ayuda.

En la primera consulta el profesional realizará una evaluación para comprender tus síntomas, y te ofrece un plan personalizado de tratamiento.

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