Combatir la ansiedad es clave para no arruinar la salud mental y física. Estas 10 técnicas te brindarán alivio a corto plazo y estrategias a largo plazo para manejar tu ansiedad.

Cada persona vive una experiencia diferente al tener ansiedad pero generalmente es un sentimiento de miedo o preocupación extrema, a menudo acompañado de pensamientos catastróficos y síntomas físicos.

El 41% de las personas con trastornos de ansiedad no reciben tratamiento, lo cual es muy lamentable ya que existen estrategias científicamente comprobadas que ayudan a sentirse más tranquilo al pasar por esta situación.

Considera las siguientes técnicas para abordar tu ansiedad. Lo más importante de todo es que te asegures de priorizar el sueño, ya que todo es más difícil cuando estás exhausto y sin energías.

1. Identifica

Cuando te sientas ansioso, haz una pausa. Respira profundo y trata de identificar tus sentimientos con la mayor precisión posible.

Tal vez sea algo como: “Siento una sensación de estrés por mi trabajo”.

Etiquetar los sentimientos ayuda a la corteza prefrontal a organizar las emociones caóticas en pensamientos racionales, amortiguando su efecto, según una investigación de Matthew Lieberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de California en Los Ángeles.

Luego, busca compañia de alguien en quien confíes para que te sientas más acompañado. Explícale que no necesitas ayuda, solo quieres compartir tus emociones.

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2. Investiga

Explora lo que hay detrás de lo que sientes. Tal vez tu ansiedad laboral esté alimentada por el miedo a ser despedido o juzgado por un jefe.

Aquí es donde debes meditar sobre los factores desencadenantes de aquello que te causa ansiedad. La reevaluación cognitiva, lo que significa reformular el significado de una emoción para alterar su impacto, se asocia con una disminución de la ansiedad.

Por ejemplo, ser despedido da miedo, pero también podría ser una oportunidad para encontrar una posición en la que te sientas más cómodo y tranquilo.

3. Respira profundamente

“La relajación es importante para combatir la ansiedad”, dice el psicólogo Edmund Bourne, autor de “The Anxiety & Phobia Workbook”. “Es lo primero que les enseño a mis pacientes”.

Respirar profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca puede reducir la respuesta de estrés de tu cuerpo, lo que es especialmente útil si tu ansiedad va acompañada de síntomas físicos como las palpitaciones o el estómago revuelto.

Trata de tomar descansos para respirar a lo largo del día y que se convierta en un hábito.

Mujer respirando para reducir la ansiedad

4. Escucha música

Varios estudios han encontrado que la música puede reducir los niveles de ansiedad en pacientes críticos.

Experimenta con diferentes tipos de música para ver qué te ayuda a sentirte más tranquilo.

Mujer escuchando música para reducir la ansiedad

5. Sal a caminar

“Una sola sesión de ejercicio puede mejorar su estado de ánimo”, dice Kristin Szuhany, psicóloga clínica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.

Dar un paseo en el exterior mientras uno se enfoca en su entorno puede ayudar a sentirse más conectado con el presente y alejarse de los pensamientos de preocupación.

Es una buena forma de desconectarse de lo que te está molestando.

Hombre caminando para reducir la ansiedad

6. Toma una clase de mindfulness

Un estudio reciente de Hoge descubrió que las personas que asistieron a un curso presencial de ocho semanas sobre reducción del estrés experimentaron una disminución de la ansiedad similar a las personas a las que se les recetó escitalopram, un medicamento contra la ansiedad.

Los participantes de ambos grupos comenzaron con ansiedad moderada; después de ocho semanas, su ansiedad se había reducido a niveles considerados leves.

Algunos tipos de mindfulness son la meditación, el yoga y la respiración para combatir la ansiedad.

Mindfulness

7. Ver a un terapeuta de TCC

La Terapia Cognitiva Conductual (TCC) le enseña a desafiar sus pensamientos y comportamientos irracionales.

Es una terapia a corto plazo, de 8 a 16 sesiones que se ha demostrado que ayuda con la ansiedad y lo ayuda a aprender a manejar las espirales de ansiedad.

Se le asignarán tareas para hacer en casa entre sesiones y después de que termine la terapia. “Los pacientes tienden a ver mucho progreso en poco tiempo”, dijo Szuhany, quien usa la TCC con sus pacientes.

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8. Modera tu dieta

Una revisión de una revista encontró niveles más altos de ansiedad en personas cuyas dietas incluían un alto consumo de azúcar, carbohidratos refinados y alimentos ricos en grasas, y bajos niveles de triptófano y proteínas.

Un estudio reciente reveló que el edulcorante artificial aspartame producía un comportamiento similar al de la ansiedad en ratones.

Para combatir la ansiedad es clave tener  una dieta balanceada y equilibrada.

Una dieta balanceada para reducir la ansiedad

9. Desafía tus hábitos

La ansiedad puede convertirse en una adicción. “Puedes acostumbrarte tanto a la preocupación que se convierte en lo que eres”, dice Judson Brewer, autor de “Unwinding Anxiety”.

“Llena el espacio y le da a tu mente algo que hacer”. Brewer, profesor asociado de la Universidad de Brown, dice que es vital ser consciente de tus hábitos preocupantes. Digamos que te sientes ansioso cada vez que das una presentación.

Tu mente adquiere el hábito de preocuparse en los días previos al evento. La preocupación aviva tu ansiedad. Y luego, anticipar la próxima presentación se vuelve más tenso y se establece un ciclo negativo.

En cambio, podrías sentarte con el miedo original y acostumbrarte a la sensación, en lugar de preocuparte por eso días antes.

10. Considera iniciar un tratamiento farmacológico

Hay muchos medicamentos que han demostrado ser efectivos para reducir la ansiedad. Habla con tu médico psiquiatra sobre tus síntomas específicos para determinar qué medicamento podría funcionar mejor.

Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (como el escitalopram, nombre comercial Lexapro) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) se prescriben comúnmente para la ansiedad y los trastornos depresivos.

Tardan una semana o más en funcionar por completo y luego conducen a una disminución de los síntomas.

Las benzodiazepinas, como el lorazepam, se recetan para tratar los síntomas a corto plazo y surten efecto en cuestión de horas.

Los betabloqueadores también son de acción rápida y pueden ayudar si tienes problemas con síntomas incómodos como frecuencia cardíaca acelerada, sudoración y temblores.

Para iniciar un tratamiento farmacológico con un psiquiatra, elige un profesional y agenda una hora.

Recuerda, cuanto más comprendas y controles tu ansiedad, mejor podrás manejarla y te sentirás más saludable físicamente y mentalmente.

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